Здоров’я вдома: основні складові психічного здоров’я і благополуччя

В умовах пандемії COVID-19 багато хто з нас залишається вдома, внаслідок чого знижується рівень соціальних контактів та фізичної активності. Це може мати негативний вплив як на фізичне, так і на психічне здоров’я. Нижче наведено низку порад, які допоможуть вам та членам вашої родини залишатися здоровими в умовах самоізоляції.

Уважно ставтеся до свого психічного здоров’я

Психічне здоров’я — це життєво важливий елемент індивідуального та колективного благополуччя. Зокрема, психічному здоров’ю можуть загрожувати стрес чи несприятливі умови життя та праці, економічні труднощі, соціальні нерівності, насильство та конфлікти. Вразливість психічного здоров’я продемонструвала пандемія COVID-19. Нині психічні захворювання широко поширені та потрапили до провідних причин страждань та інвалідності в Європейському регіоні.

Так, після запровадження в багатьох країнах обмежувальних заходів, спрямованих на зниження захворюваності на COVID-19, дуже багатьом довелося зіткнутися із серйозними змінами в повсякденному житті.

Віддалена робота, тимчасове безробіття, домашнє на­вчання дітей, а також брак фізичного контакту з іншими членами родини, друзями та колегами — ­­адаптуватися до цієї нової реальності непросто. Пристосування до цих змін звичного розпорядку життя, страх заразитися вірусом, тривога про близьких, які належать до груп ризику, — все це викликає певні психологічні труднощі. ­Особливо складним це може бути для осіб із порушеннями психічного здоров’я.

У кожного з нас є можливість виконати цілий комплекс дій, які допоможуть як зберегти власне психічне здоров’я, так і допомогти близьким, що потребують додаткової турботи та підтримки. Нижче наведено низку порад, які можуть виявитися корисними.

Залишайтесь у курсі подій

Дослухайтеся до рекомендацій і порад національних і місцевих органів охорони здоров’я. Користуйтесь авторитетними джерелами новин, як-от місцеві або національні телеканали та радіостанції, слідкуйте за ­останніми новинами на сторінках Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) у соціальних мережах.

Запровадьте новий розпорядок дня

Намагайтеся максимально дотримуватись звичного розпорядку дня або запровадьте новий:

• Вставайте і лягайте спати в один і той самий час щодня.
• Підтримуйте особисту гігієну.
• Дотримуйтесь здорового харчування та постійного режиму вживання їжі.
• Підтримуйте регулярну активність.
• Виділіть час як для роботи, так і для відпочинку.
• Приділяйте час улюбленим заняттям.

Витрачайте менше часу на читання новин

Намагайтеся знизити кількість часу, який ви ­приділяєте перегляду, читанню або прослуховуванню новин, які викликають у вас стрес або занепокоєння. Якщо необхідно, перевіряйте останні новини в один і той самий час, напри­клад, двічі на день.

Важливо зберігати соціальні контакти

Якщо ваш рух обмежений, підтримуйте регулярні контакти з близькими телефоном та через Інтернет.

Вживання алкоголю чи наркотичних засобів

Обмежте або повністю виключіть вживання алкоголю. Не починайте вживати алкогольні напої, якщо раніше ви цього ніколи не робили. Уникайте вживання ­алкоголю як засобу боротьби зі страхом, занепокоєнням, нудьгою та соціальною ізоляцією.

Вживання алкогольних напоїв не захищає від вірусних чи інших інфекцій. А навпаки, зловживання алкоголем асоціюється з підвищеним ризиком інфекційних захворю­вань та поганим прогнозом лікування.

Також важливо знати, що вживання алкоголю та нарко­тичних засобів може завадити вживати необхідних запобіжних заходів і профілактики для захисту від інфекції, як-от гігієнічна обробка рук та ін.

Час, проведений перед екраном

Звертайте увагу, скільки часу ви проводите щодня ­перед екраном. Слідкуйте за тим, щоб робити регулярні перерви.

Відеоігри

Відеоігри можуть бути способом відволікання, проте в разі перебування вдома протягом тривалого періоду часу може виникати спокуса приділяти відеоіграм ­занадто багато часу. Намагайтесь дотримуватися здорового балансу між повсякденними заняттями онлайн та офлайн.

Соціальні мережі

Використовуйте соціальні мережі для публікації позитивної та оптимістичної інформації. Систематично коригуйте неправильну або хибну інформацію.

Допомагайте оточуючим

Якщо у вас є така можливість, запропонуйте ­підтримку людям, які проживають неподалік і, можливо, потребують допомоги, наприклад, для придбання продуктів харчування.

Підтримайте медичних працівників

За допомогою онлайн-каналів та інших засобів комунікації висловіть подяку медичному персоналу та всім, хто бере участь у реагуванні на пандемію COVID-19.

Уникайте дискримінації

Страх — нормальна реакція у ситуаціях, що супроводжуються почуттям невпевненості та незахищеності. Але іноді страх виявляється у формах, здатних заподіяти біль або зашкодити оточуючим.

Пам’ятайте:

• Виявляйте доброту. Уникайте дискримінації щодо оточуючих зі страху заразитися COVID-19.
• Уникайте дискримінації щодо оточуючих, у яких, на вашу думку, може бути коронавірусна інфекція.
• Уникайте дискримінації щодо медичних ­працівників. Медичні працівники заслуговують на повагу та подяку.
• Від COVID-19 постраждало багато людей у багатьох країнах. Не пов’язуйте це захворювання з конкретними групами населення.

Якщо ви страждаєте на порушення психічного здоров’я

• Якщо ви приймаєте препарати через порушення психічного здоров’я, слідкуйте за тим, щоб не переривати курс медикаментозного лікування, переконайтеся, що ви маєте можливість відновлення запасу лікарських засобів для продовження терапії.
• Якщо ви регулярно відвідуєте спеціаліста в галузі психічного здоров’я, з’ясуйте, у який спосіб ­можливо продовжувати отримувати ці послуги під час ­спалаху коронавірусної інфекції.
• Залишайтеся на зв’язку з людьми, які доглядають вас, і знайте, до кого ви можете звернутися за підтримкою у разі погіршення вашого психічного здоров’я чи фізичного стану.
• Якщо ви проходите лікування через ­розлади, зумовлені вживанням алкоголю або наркотиків, майте на увазі, що в умовах спалаху COVID-19 у вас може посилитися почуття страху, тривоги та ­ізоляції, що своєю чергою може підвищити ризик рецидиву, вживання наркотиків та інших психоактивних речо­вин, припинення чи недотримання ­запропонованого режиму лікування.
• Продовжуйте приймання призначених препаратів, особливо якщо вам призначені опіоїди, як-от метадон або бупренорфін, та переконайтеся в наявності можливості регулярного поповнення запасу лікарських засобів.
• Якщо ви регулярно користуєтеся послугами психолога або групової підтримки, дізнайтеся, як ви можете продовжувати отримувати ці послуги під час спалаху коронавірусної інфекції.
• Якщо ви лікуєтеся від розладу, пов’язаного зі зло­вживанням комп’ютерними або азартними іграми, продовжуйте курс лікування. Запитайте у вашого лікаря або іншого медичного фахівця про найкращий спосіб продовження лікування в умовах ­режиму самоізоляції.

Фізична активність

Через пандемію COVID-19 важко підтримувати нормальний рівень фізичної активності. Це ще важче для тих, хто не звик до фізичних навантажень.

Проте зараз незалежно від віку та можливостей ­фізична активність важлива як ніколи. Кампанія ВООЗ «Будь активним» допоможе не піддатися гіподинамії та одночасно покращити настрій.

Пам’ятайте:

• Навіть коротка розминка з легким фізичним навантаженням у вигляді ходіння або зарядки впродовж 3–4 хвилин допоможе зняти м’язову напругу та покращити кровообіг та роботу мускулатури.
• Регулярна фізична активність корисна як для тіла, так і для розуму. Вона допомагає знизити високий артеріальний тиск, конт­ролювати вагу та зменшити ризик серцево-судинних захворювань, ­інсульту, діабету 2-го типу та різних видів раку — ­захворювань, які часто підвищують сприйнятливість до COVID-19.
• Вона також зміцнює скелетно-м’язові тканини, розвиває координацію та рівновагу, підвищує ­загальний тонус організму. Вправи на рівновагу допоможуть особам похилого віку уникати падінь і травм.
• Регулярна фізична активність може допомогти дотримуватися чіткого порядку дня та ­спілкуватися із сім’єю та друзями.
• Вона також корисна для ­психічного здоров’я, ­оскільки зменшує ризик депресії та зниження когні­тивних можливостей, віддаляє настання деменції та покращує ­загальне самопочуття.

Здорове харчування

Під час пандемії COVID-19 дуже важливо ­харчуватися здоровою їжею. Раціон може мати вплив на здатність організму протистояти інфекції, боротися з нею та відновлюватися після перенесеної хвороби.

Їжа та харчові добавки не можуть захис­тити від COVID-19 або вилікувати це захворювання, ­проте здорове харчування необхідне для підтримки функцій імунної системи. Крім того, збалансований раціон допомагає скоротити ймовірність виникнення інших розладів, ­зокрема ожиріння, захворювань серця, діабету та деяких видів раку.

Для осіб похилого віку таке харчування дає змогу підтримувати більш активний і здоровий спосіб життя.

Поради щодо здорового харчування:

1. Вживайте різноманітну їжу, зокрема фрукти та овочі.

• Щодня слід вживати в їжу суміш із цільнозернових злаків, як-от пшениця, кукурудза та рис; бобові (наприклад, сочевицю та квасолю), достатню кількість свіжих фруктів та овочів та якісь продукти тваринного походження (наприклад, м’ясо, рибу, яйця та молоко).
• По можливості необхідно вибирати крупи з необроб­леного зерна, наприклад, із кукурудзи, проса, вівса, пшениці та бурого рису; вони багаті на цінну клітковину і сприяють тривалому збереженню почуття ситості.
• Для перекушування протягом дня підійдуть свіжі овочі, фрукти та несолоні горіхи.

2. Зменште споживання солі.

• Слід обмежити споживання солі до 5 г на день (еквівалент однієї чайної ложки).
• Не пересолюйте готові страви та їжу під час приготування, намагайтеся рідше використовувати ­солоні соуси та приправи (наприклад, соєвий, рибний соус або соус на основі бульйону).
• Якщо ви вживаєте в їжу консерви або сушені продукти, намагайтеся вибирати приготовлену з овочів, горіхів або фруктів без додавання солі або цукру.
• Приберіть зі столу сільничку та спробуйте ­додавати для смаку свіжу або сушену зелень і спеції.
• Перевіряйте вміст солі в продукції, що купуєте, і віддавайте перевагу їжі з низьким вмістом натрію.

3. Вживайте жири та олії в помірній кількості.

• Вибирайте здорову масложирову продукцію: готуючи їжу, віддайте перевагу вершковому, топленому маслу та оливковій, соєвій, соняшниковій або кукурудзяній олії.
• Віддавайте перевагу білим сортам м’яса, наприклад м’ясу птиці та рибі, оскільки вміст жиру в них зазвичай нижчий, ніж у м’ясі червоних сортів; ­зрізайте з м’яса жировий прошарок і намагайтеся уникати вживання м’ясних напівфабрикатів.
• Молоко та молочні продукти мають бути знежиреними або зі зниженим вмістом жиру.
• Уникайте випічки, смаженого та перероблених харчових продуктів, які містять трансжири промислового виробництва.
• Намагайтеся готувати їжу на пару або варити, а не смажити.

4. Обмежте споживання цукру.

• Намагайтеся обмежити споживання солодощів, а також солодких напоїв, наприклад газованої води, фруктових соків і напоїв на основі соку, зокрема рідкого або порошкового концентрату, води зі смаковими добавками, енергетичних і спортивних ­напоїв, чайних і кавових напоїв та молочних напоїв зі смаковими добавками.
• Замість солодощів, як-от печиво, торти та шоколад, вибирайте свіжі фрукти. Якщо ви ­віддаєте перевагу іншим видам десерту, слід підбирати такі, у яких міститься невелика кількість цукру, і ­вживати невеликі порції.

5. Не забувайте про воду: вживайте достатню кількість рідини.

• Для раціонального функціонування організму потрібно стежити за достатнім надходженням рідини. ­Замінивши цукромісткі напої на питну воду, можна легко обмежити споживання цукру та добову калорійність раціону.

6. Уникайте небезпечного та шкідливого вживання алко­голю.

• Алкоголь не є елементом здорового харчування. Вживання алкоголю не захищає від COVID 19 і може бути небезпечним. Часте чи надмірне вживання алкоголю безпосередньо пов’язане з підвищеним травматизмом і може мати довгострокові наслідки, як-от ураження печінки, рак, захворювання серця та психічні розлади. Безпечної дози алкоголю немає.

Відмова від тютюну

Курці піддаються підвищеному ризику зараження коронавірусом, тому що постійно торкаються пальцями губ. При зараженні коронавірусом їм може загрожувати підвищений ризик розвитку тяжкої форми захворювання, оскільки куріння пригнічує роботу легень.

Щоб зменшити ці ризики і почати здоровіше життя, слід якнайшвидше відмовитися від куріння.

Висновки

Проблеми з психічним здоров’ям зачіпають усі без винятку вікові та соціальні групи. Нині спостерігається поширення захворювань, зумовлених відчаєм, стабільно висока поширеність депресивних та тривожних розладів серед молоді та зростання показників самоушкод­жен­ня та суїциду.

Лишається проблема незадоволених потреб осіб із деменцією та розладами аутистичного спектра. Серед актуальних викликів слід згадати про вигорання серед працівників охорони здоров’я та необхідність долати негативні наслідки для психічного здоров’я через пандемію COVID-19, а також підтримувати життєздатність угруповань, які постраждали в конфліктах.

У багатьох випадках страждання, яких доводиться зазнавати людям та їхнім сім’ям, посилюються стигматиза­цією, дискримінацією, порушенням прав людини та соці­альною ізоляцією, і те, як суспільство сприймає осіб із пору­шеннями психічного здоров’я, своєю чергою, є частиною проблеми.

Підготувала Лариса Мартинова

За матеріалами сайту www.who.int