сховати меню

Пережити негаразди війни

Короткі поради щодо виживання для цивільних осіб в умовах військового стресу

сторінки: 21-22

А. Ю. Шалев, Департамент психіатрії Нью-Йоркського університету Langone Health, США

У той час, як вирує українська війна, незліченна кількість мирних жителів зазнає обстрілів, бомбардувань, переселень, загибелі та інших негараздів, пов’язаних з війною. Хоча багато відомо про відтерміновані психологічні наслідки травматичного впливу, для більшості цивільних осіб зараз стоїть завдання пережити ­скруту та жахи будь-якого рівня, яких вони зазнають; ефективно захистити себе та оточуючих і, зрештою, ­вийти переможцями та мінімізу­вати втрати від війни. Ця стаття пропонує прості поради щодо виживання. Ми почнемо з визначення військового ­стресу та його численних аспектів, розглянемо успішні та менш успішні способи пом’якшення ­стресу від війни, намітимо критичні аспекти життя, із якими ­необхідно справлятись під час війни, та запропонуємо прос­тий інструмент само­оцінки ­своїх досягнень та стійкості.

Військовий стрес

вгору

Військовий стрес має безліч різних конфігурацій: — від стре­сового впливу новин про війну по телебаченню, або ­чуток, у міру їх появи, до втрати близьких, руйнувань, вимушеного переселення, нестачі харчів, насилля та жорстокості, смерті та зруйнованих доль. Усі чинники ­військового ­стресу мають дещо спільне та призводять до:

  • Великих, несподіваних та неминучих змін у житті.
  • Втрат різних типів: життя, безпеки, приналежності, соці­ального положення та статусу, продовольчої ­безпеки.
  • Невизначеності щодо того, що відбувається, де ­взяти їжу, що з близькими, чим можуть закінчитися бойові дії.
  • Непередбачуваності щодо свого коротко- та довготрива­лого існування, подальших військових подій, правил, поло­жень та очікуваної поведінки вороже ­налаштованих осіб.
  • Вплив гротескних сцен смерті таруйнувань або ­через особистий досвід або через засоби масової ­інформації.
  • Вплив страждань, голоду, холоду.

Хоча цей список справді лякає, особливо коли війна починається в раніше мирному суспільстві, ми не повинні бути паралізовані ним: люди не реагують на стрес пасивно — вони негайно починають чинити опір, пристосовуються і отримують ту міру контролю над військовими подіями та наслідками, яка можлива. Матері заспокоюють немовлят і задобрюють дітей, люди швидко намагаються отримати інформацію (про джерела їжі, безпеки, шляхи порятунку), а товариства швидко гасять пожежі та доставляють постраждалих до лікувальних закладів. Усе це ­відбувається без наказу, спонтанно і завжди: ­природа людини бути стійкою і справлятися.

Де б ви не були і щоб із вами не трапилося, у вас негайно виникне реакція, яка найімовірніше допоможе вам і оточуючим. ­Стійкість та вміння справлятися з труднощами ­закладено у наших ­генах. Проте чинники стресу через війну можуть призвести до непереборних втрат і проблем, люди можуть запанікувати, втратити орієнтацію в часі і просторі, піддатися сильним емоціям або бути паралізованими страхом. Отже, хоча в кожному з нас є насіння стійкості, це насіння іноді потрібно вирощувати, ­активувати, захищати та підтримувати діями, рішеннями та надією. Мета таких зусиль — «­збільшити дистанцію між стресом тадистресом». Іншими словами, такі зусилля мають допомогти мінімізувати вплив чинників військового стресу на нашу поведінку та оптимізувати вижи­вання.

Як люди переживають катастрофічний стрес?

вгору

Хоча на це питання немає однозначної відповіді — ­оскільки катастрофічний стрес включає незліченну кількість способів впливу та потреб виживання — деякі загальні, проте корисні та дієві положення наведено нижче.

  1. Люди переживають катастрофічний стрес, швидко пристосовуючись до будь-якої ситуації, із якою ­стикаються. Справді, в це складно повірити, що в нас раптом забирають мирне життя, постійну роботу та безпечні будинки. Ми можемо провести все життя, шкодуючи, турбуючись або розпалюючи гнів із приводу того, що ми втратили, і жаху, який ми бачили (більшість із нас цього не побачать), але ­зараз невдалий час, щоб зациклюватися на цьому. Нині ми перебуваємо в новій ситуації, стикаємося з ­новими ­викликами, у нас інші ­потреби і, найголовніше, ми тепер такіж ­розумні та ­досвідчені, якіраніше, якстійкі борці зажиття.
  2. Отже, попри те, що у нас все відібрали, у нас усе ще є ми самі — і друзі, члени сім’ї та просто інші люди, які нас підтримують. Тобто ми відразу ­починаємо інформувати себе, захищати себе (і своїх близьких), орієнтуватися, оцінювати ресурси, розглядати альтернативи та приймати рішення.
  3. Звичайно, наші варіанти вибору, ймовірно, обмежені, невизначені і, зрештою, небезпечні, але в міру того, як вчимося і формуємо образ (чи карту) нашої нової ­реальності — якою б катастрофічною вона не була (наприклад, зараз ми їдемо в машині, рятуючись від бойових дій у напрямку кордону) — ми знову боремося за виживання, а не ­морально розбиті подіями.
  4. І чим реалістичнішими ми стаємо, тим краще зістав­ляємо наші очікування з тим, що пропонує нова реальність нині. І коли не всі наші очікування, але лише деякі з них виправдовуються (наприклад, «Я знайшов молоко в ­бакалійній лавці». «Люди будуть показувати шлях до наступного селища»), ми стикаємося з низкою успіхів, а не просто невдач.
  5. І просто під тиском ми часто приходимо до розуміння того, наскільки важливе для нас наше життя — і життя тих, хто нам небайдужий, і — за першої ж нагоди — чи то в ­першому теплому прихистку, ми святкуємо життя.
  6. Так, страх неминучий на війні, але одна річ, коли страх домінує, а інша — домінувати над страхом або, принаймні, не дозволяти йому керувати нашою поведінкою. Дані досліджень свідчать, що крайній ступінь ­страху недовговічний (ми просто виснажуємо нашу здатність вироб­ляти ­необхідний «адреналін»), тобто можемо і ­повинні очікувати, що страх мину­щий і дуже часто змінюється непокорою і рішучістю.

Тож на що потрібно звернути увагу?

вгору

Інформація

Бути в курсі події — основа виживання в умовах стресу ­війни. Іноді це може врятувати життя. В інших випадках це дає змогу оцінити ризики та захист. Точність та надійність інформації мають вирішальне значення, у той час як перебільшена чи спотворена інформація є токсичною. Звертайте увагу на джерела, достовірність, правдоподібність і, найголовніше, використовуйте те, що ви сприймаєте самі, і довіряйте власному аналізу та власній інтерпретації інформації.

Безпека

Тут мало що додати. Залишайтеся в безпеці — іноді це ­марна порада, тому що ви можете зіткнутися з небезпечними ситуа­ціями та планувати ризиковані дії. ­Впевніться, що ризик, на який вам, можливо, доведеться піти, виправданий, ­враховує вашу ціль виживання та потребу в дії. Спілкуйтесь з іншими, щоб навчатись власної оцінки безпеки, і дотримуйтесь правил та порад, наданих достовірними джерелами інформації.

Рутина

Рано чи пізно ви опинитесь в безпеці або вирішите залишитися там, де знаходитесь. Щоб не сталося, намагайтесь встановити розпорядок дня, зокрема сон (і ­допомогу в потребі сну для близьких), прийом їжі в певний час, управління отриманням інформації (прослуховування поганих новин весь день не допомагає) і регулярно комунікуйте з близькими людьми, які не з вами. Бути дезор­ганізованим і дозволити стресу і тривозі оволодіти всією вашою свідомістю не є помічним. Зберігайте організованість і спокій, наскільки можливо за цієї ситу­ації. Допомагайте і заспокоюйте оточуючих. Раптова вій­ськова ситуація ­часом може здаватися хаотичною, проте відчуття ­хаосу завжди минає, і краще дати відсіч обставинам, викорис­товуючи всі свої психічні ресурси.

Ресурси

Один з уроків ведення війни полягає в тому, як мало нам насправді потрібно, щоб вижити та наново освоїти наше нове життя. У рамках такої нової адаптації пере­конайтеся, що ви зберігаєте критичні ресурси та знаєте, як знайти такі, коли вони виснажуються — від їжі до зарядки мобільного теле­фону. Психологічні ресурси включають спілкування з близькими і збереження людяної, виваженої і добро­душної позиції, попри весь цей жах навколо нас.

Оцінка, планування та прогнозування

Недооціненим атрибутом мирного часу є те, що життя є досить стабільним, значною мірою передбачуваним і не потребує щоденної переоцінки та планування. Військові ситуації змушують нас пристосовуватись і часто переоцінювати наші ситуації, калібрувати прогнози відповідно до того, чого ­можемо реально досягти, та планувати в умовах великої невизначе­ності. Коли ви очікуєте того, що може бути реально ­досягнуто (наприклад, отримання їжі, подорож до пункту призначення, отримання новин від родичів, розрада дітей), кожне ­досягнення стає маленькою перемогою, і замість того, щоб постійно програвати, ви постійно досягаєте — що є благословенням.

Зв’язки прихильності

Під час війни те, що відбувається з близькими — сім’єю, друзями чи коханими — часто так само важливе з ­психологічного погляду, як і те, що трапляється з вами. Ми часто розуміємо, що ми не просто індивідууми, а скоріше пов’язані мережею зв’язків і вподобань, які часом підтримують у нас життя, а ­часом наповнюють наші серця сумнівами та занепокоєнням. Наскільки це можливо, залишайтеся разом з тими, кого ­любите і про кого дбаєте. У разі розлуки переконайтеся, що знайшли способи надіслати новини про себе та дізнатися, де перебувають інші. Ви ­можете ­перетнути весь континент, рятуючись від бід, але ваші ­зв’язки та стосунки завжди будуть з вами — так що переконайтеся, що дбаєте про них, ­надсилайте свої новини навіть у розпал терміновості. Ви не можете розраховувати на те, що поборете війну самотужки.

Люди навколо нас

Те саме стосується і тих, хто навколо нас, які багато часу допомагають, рятують, орієнтують і поділяють ваші ­почуття. На війні ніщо більше не допомагає, ніж допомога іншим.

І як ми дізнаємося, що у нас все гаразд?

вгору

Хто знає, де і як війна вплине на кожного з нас і що може бути найвдалішим способом впоратися із ситуаціями, забезпечити безпеку, здійснити плани та ­вижити? Ми ­добре справляємося, тобто наші стратегії подолання ефективні, коли:

  • Ми робимо все, що потрібно — знаходимо їжу, транспорт чи пишемо нотатки, документуючи наші нові реалії.
  • Попри те, що іноді ми можемо бути ­переповнені ­емоціями, ми не повністю перебуваємо під впливом ­власних емоцій (сум, паніка, страх, гнів).
  • Хоча деякі з наших розрахунків могли бути хибними, а наші плани та спроби дій не дали плодів, не ­повинні себе марно звинувачувати, а маємо зберігати ­позитивне уявлення про те, хто ми є і за що стоїмо.
  • Зрештою, ми зберігаємо здатність відчувати теплоту тазначущість наших контактів зіншими, тобто посміхатися гарним жартам, обіймати та леститись до близьких, відчувати їхню теплоту та ніжність. Якщо це те, у чому ми знаходимося, то, незалежно від географії та ­переміщення, у нас все гаразд, і, коли сувора зима ­війни закінчиться, ми вийдемо назовні — можливо, зі шрамами, — але не з ранами, що кровоточать. Мир дає нам обґрунтоване виживання. Війна пропонує ­гідне виживання і його можна отримати всередині нас.

Психосоматична медицина та загальна практика. 2022. Т. 7, № 1: e0701357. DOI: 10.26766/pmgp.v7i1.357

Наш журнал
у соцмережах:

Випуски за 2022 Рік

Зміст випуску 7-8 (136), 2022

  1. Ю.А. Крамар

  2. Р. І. Ісаков

  3. Н.П. Волошина, І.В. Богданова, І.К. Волошин-Гапонов, С.В. Федосєєв, Л.П. Терещенко, Т.В. Богданова

Зміст випуску 1 (132), 2022

  1. Ю. А. Бабкіна

  2. А. Є. Дубенко, В. І. Коростій, М. В. Набока, Г. І. Селюков

  3. І. І. Марценковська

  4. Т. О. Зайцева, О. А. Борисенко

  5. О. Аврамчук

  6. А. Сальнікова

Випуски поточного року

Зміст випуску 1, 2024

  1. І. М. Карабань, І. Б. Пепеніна, Н. В. Карасевич, М. А. Ходаковська, Н. О. Мельник, С.А. Крижановський

  2. А. В. Демченко, Дж. Н. Аравіцька

  3. Л. М. Єна, О. Г. Гаркавенко,