Пережити негаразди війни

У той час, як вирує українська війна, незліченна кількість мирних жителів зазнає обстрілів, бомбардувань, переселень, загибелі та інших негараздів, пов’язаних з війною. Хоча багато відомо про відтерміновані психологічні наслідки травматичного впливу, для більшості цивільних осіб зараз стоїть завдання пережити ­скруту та жахи будь-якого рівня, яких вони зазнають; ефективно захистити себе та оточуючих і, зрештою, ­вийти переможцями та мінімізу­вати втрати від війни. Ця стаття пропонує прості поради щодо виживання. Ми почнемо з визначення військового ­стресу та його численних аспектів, розглянемо успішні та менш успішні способи пом’якшення ­стресу від війни, намітимо критичні аспекти життя, із якими ­необхідно справлятись під час війни, та запропонуємо прос­тий інструмент само­оцінки ­своїх досягнень та стійкості.

Військовий стрес

Військовий стрес має безліч різних конфігурацій: — від стре­сового впливу новин про війну по телебаченню, або ­чуток, у міру їх появи, до втрати близьких, руйнувань, вимушеного переселення, нестачі харчів, насилля та жорстокості, смерті та зруйнованих доль. Усі чинники ­військового ­стресу мають дещо спільне та призводять до:

• Великих, несподіваних та неминучих змін у житті.
• Втрат різних типів: життя, безпеки, приналежності, соці­ального положення та статусу, продовольчої ­безпеки.
• Невизначеності щодо того, що відбувається, де ­взяти їжу, що з близькими, чим можуть закінчитися бойові дії.
• Непередбачуваності щодо свого коротко- та довготрива­лого існування, подальших військових подій, правил, поло­жень та очікуваної поведінки вороже ­налаштованих осіб.
• Вплив гротескних сцен смерті таруйнувань або ­через особистий досвід або через засоби масової ­інформації.
• Вплив страждань, голоду, холоду.

Хоча цей список справді лякає, особливо коли війна починається в раніше мирному суспільстві, ми не повинні бути паралізовані ним: люди не реагують на стрес пасивно — вони негайно починають чинити опір, пристосовуються і отримують ту міру контролю над військовими подіями та наслідками, яка можлива. Матері заспокоюють немовлят і задобрюють дітей, люди швидко намагаються отримати інформацію (про джерела їжі, безпеки, шляхи порятунку), а товариства швидко гасять пожежі та доставляють постраждалих до лікувальних закладів. Усе це ­відбувається без наказу, спонтанно і завжди: ­природа людини бути стійкою і справлятися.

Де б ви не були і щоб із вами не трапилося, у вас негайно виникне реакція, яка найімовірніше допоможе вам і оточуючим. ­Стійкість та вміння справлятися з труднощами ­закладено у наших ­генах. Проте чинники стресу через війну можуть призвести до непереборних втрат і проблем, люди можуть запанікувати, втратити орієнтацію в часі і просторі, піддатися сильним емоціям або бути паралізованими страхом. Отже, хоча в кожному з нас є насіння стійкості, це насіння іноді потрібно вирощувати, ­активувати, захищати та підтримувати діями, рішеннями та надією. Мета таких зусиль — «­збільшити дистанцію між стресом тадистресом». Іншими словами, такі зусилля мають допомогти мінімізувати вплив чинників військового стресу на нашу поведінку та оптимізувати вижи­вання.

Як люди переживають катастрофічний стрес?

Хоча на це питання немає однозначної відповіді — ­оскільки катастрофічний стрес включає незліченну кількість способів впливу та потреб виживання — деякі загальні, проте корисні та дієві положення наведено нижче.

1. Люди переживають катастрофічний стрес, швидко пристосовуючись до будь-якої ситуації, із якою ­стикаються. Справді, в це складно повірити, що в нас раптом забирають мирне життя, постійну роботу та безпечні будинки. Ми можемо провести все життя, шкодуючи, турбуючись або розпалюючи гнів із приводу того, що ми втратили, і жаху, який ми бачили (більшість із нас цього не побачать), але ­зараз невдалий час, щоб зациклюватися на цьому. Нині ми перебуваємо в новій ситуації, стикаємося з ­новими ­викликами, у нас інші ­потреби і, найголовніше, ми тепер такіж ­розумні та ­досвідчені, якіраніше, якстійкі борці зажиття.
2. Отже, попри те, що у нас все відібрали, у нас усе ще є ми самі — і друзі, члени сім’ї та просто інші люди, які нас підтримують. Тобто ми відразу ­починаємо інформувати себе, захищати себе (і своїх близьких), орієнтуватися, оцінювати ресурси, розглядати альтернативи та приймати рішення.
3. Звичайно, наші варіанти вибору, ймовірно, обмежені, невизначені і, зрештою, небезпечні, але в міру того, як вчимося і формуємо образ (чи карту) нашої нової ­реальності — якою б катастрофічною вона не була (наприклад, зараз ми їдемо в машині, рятуючись від бойових дій у напрямку кордону) — ми знову боремося за виживання, а не ­морально розбиті подіями.
4. І чим реалістичнішими ми стаємо, тим краще зістав­ляємо наші очікування з тим, що пропонує нова реальність нині. І коли не всі наші очікування, але лише деякі з них виправдовуються (наприклад, «Я знайшов молоко в ­бакалійній лавці». «Люди будуть показувати шлях до наступного селища»), ми стикаємося з низкою успіхів, а не просто невдач.
5. І просто під тиском ми часто приходимо до розуміння того, наскільки важливе для нас наше життя — і життя тих, хто нам небайдужий, і — за першої ж нагоди — чи то в ­першому теплому прихистку, ми святкуємо життя.
6. Так, страх неминучий на війні, але одна річ, коли страх домінує, а інша — домінувати над страхом або, принаймні, не дозволяти йому керувати нашою поведінкою. Дані досліджень свідчать, що крайній ступінь ­страху недовговічний (ми просто виснажуємо нашу здатність вироб­ляти ­необхідний «адреналін»), тобто можемо і ­повинні очікувати, що страх мину­щий і дуже часто змінюється непокорою і рішучістю.

Тож на що потрібно звернути увагу?

Інформація

Бути в курсі події — основа виживання в умовах стресу ­війни. Іноді це може врятувати життя. В інших випадках це дає змогу оцінити ризики та захист. Точність та надійність інформації мають вирішальне значення, у той час як перебільшена чи спотворена інформація є токсичною. Звертайте увагу на джерела, достовірність, правдоподібність і, найголовніше, використовуйте те, що ви сприймаєте самі, і довіряйте власному аналізу та власній інтерпретації інформації.

Безпека

Тут мало що додати. Залишайтеся в безпеці — іноді це ­марна порада, тому що ви можете зіткнутися з небезпечними ситуа­ціями та планувати ризиковані дії. ­Впевніться, що ризик, на який вам, можливо, доведеться піти, виправданий, ­враховує вашу ціль виживання та потребу в дії. Спілкуйтесь з іншими, щоб навчатись власної оцінки безпеки, і дотримуйтесь правил та порад, наданих достовірними джерелами інформації.

Рутина

Рано чи пізно ви опинитесь в безпеці або вирішите залишитися там, де знаходитесь. Щоб не сталося, намагайтесь встановити розпорядок дня, зокрема сон (і ­допомогу в потребі сну для близьких), прийом їжі в певний час, управління отриманням інформації (прослуховування поганих новин весь день не допомагає) і регулярно комунікуйте з близькими людьми, які не з вами. Бути дезор­ганізованим і дозволити стресу і тривозі оволодіти всією вашою свідомістю не є помічним. Зберігайте організованість і спокій, наскільки можливо за цієї ситу­ації. Допомагайте і заспокоюйте оточуючих. Раптова вій­ськова ситуація ­часом може здаватися хаотичною, проте відчуття ­хаосу завжди минає, і краще дати відсіч обставинам, викорис­товуючи всі свої психічні ресурси.

Ресурси

Один з уроків ведення війни полягає в тому, як мало нам насправді потрібно, щоб вижити та наново освоїти наше нове життя. У рамках такої нової адаптації пере­конайтеся, що ви зберігаєте критичні ресурси та знаєте, як знайти такі, коли вони виснажуються — від їжі до зарядки мобільного теле­фону. Психологічні ресурси включають спілкування з близькими і збереження людяної, виваженої і добро­душної позиції, попри весь цей жах навколо нас.

Оцінка, планування та прогнозування

Недооціненим атрибутом мирного часу є те, що життя є досить стабільним, значною мірою передбачуваним і не потребує щоденної переоцінки та планування. Військові ситуації змушують нас пристосовуватись і часто переоцінювати наші ситуації, калібрувати прогнози відповідно до того, чого ­можемо реально досягти, та планувати в умовах великої невизначе­ності. Коли ви очікуєте того, що може бути реально ­досягнуто (наприклад, отримання їжі, подорож до пункту призначення, отримання новин від родичів, розрада дітей), кожне ­досягнення стає маленькою перемогою, і замість того, щоб постійно програвати, ви постійно досягаєте — що є благословенням.

Зв’язки прихильності

Під час війни те, що відбувається з близькими — сім’єю, друзями чи коханими — часто так само важливе з ­психологічного погляду, як і те, що трапляється з вами. Ми часто розуміємо, що ми не просто індивідууми, а скоріше пов’язані мережею зв’язків і вподобань, які часом підтримують у нас життя, а ­часом наповнюють наші серця сумнівами та занепокоєнням. Наскільки це можливо, залишайтеся разом з тими, кого ­любите і про кого дбаєте. У разі розлуки переконайтеся, що знайшли способи надіслати новини про себе та дізнатися, де перебувають інші. Ви ­можете ­перетнути весь континент, рятуючись від бід, але ваші ­зв’язки та стосунки завжди будуть з вами — так що переконайтеся, що дбаєте про них, ­надсилайте свої новини навіть у розпал терміновості. Ви не можете розраховувати на те, що поборете війну самотужки.

Люди навколо нас

Те саме стосується і тих, хто навколо нас, які багато часу допомагають, рятують, орієнтують і поділяють ваші ­почуття. На війні ніщо більше не допомагає, ніж допомога іншим.

І як ми дізнаємося, що у нас все гаразд?

Хто знає, де і як війна вплине на кожного з нас і що може бути найвдалішим способом впоратися із ситуаціями, забезпечити безпеку, здійснити плани та ­вижити? Ми ­добре справляємося, тобто наші стратегії подолання ефективні, коли:

• Ми робимо все, що потрібно — знаходимо їжу, транспорт чи пишемо нотатки, документуючи наші нові реалії.
• Попри те, що іноді ми можемо бути ­переповнені ­емоціями, ми не повністю перебуваємо під впливом ­власних емоцій (сум, паніка, страх, гнів).
• Хоча деякі з наших розрахунків могли бути хибними, а наші плани та спроби дій не дали плодів, не ­повинні себе марно звинувачувати, а маємо зберігати ­позитивне уявлення про те, хто ми є і за що стоїмо.
• Зрештою, ми зберігаємо здатність відчувати теплоту тазначущість наших контактів зіншими, тобто посміхатися гарним жартам, обіймати та леститись до близьких, відчувати їхню теплоту та ніжність. Якщо це те, у чому ми знаходимося, то, незалежно від географії та ­переміщення, у нас все гаразд, і, коли сувора зима ­війни закінчиться, ми вийдемо назовні — можливо, зі шрамами, — але не з ранами, що кровоточать. Мир дає нам обґрунтоване виживання. Війна пропонує ­гідне виживання і його можна отримати всередині нас.

Психосоматична медицина та загальна практика. 2022. Т. 7, № 1: e0701357. DOI: 10.26766/pmgp.v7i1.357